Antrenman Bilgisi - sporyoneticiligi.com

Antrenman Bilgisi

Antrenman Bilgisi

ANTRENMAN BİLGİSİ
ANTRENMAN
Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann)
Antrenman; fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir.(Sevim)
Antrenman sportif performansın arttırılması sürecinde uygulanan önlemler topluluğuna verilen addır.(Çetin)
Antrenmanla gelişimi amaçlanan özellikler
Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri
Teknik, taktik ve oyun anlayışı
Kişilik gelişimi ve eğitimi
Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi
Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim
Antrenmanın içeriği
Amacına yönelik uygulanan alıştırmalar
1- genel geliştirici alıştırmalar
2- özel alıştırmalar
3- yarışma alıştırmaları
Antrenman metotları
Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşmak için genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.
Antrenmanın yönlendirilmesindeki aşamalar
1. Basamak: mevcut antrenman durumunun tespiti
Temel antrenman dönemi; temel motorik özelliklerin geliştirilmesi, temel teknik ve taktik ilkelerin öğrenilmesi, psikolojik özeliklerin ve sosyal davranışların geliştirilmesi
Gelişim antrenman dönemi; üs düzey spor verimine basamaklı olarak ulaşılmaya çalışılır. Genel ve özel kondisyon düzeltilir ve geliştirilir. Teknik ve taktik eğitim, zihinsel ve psikolojik gelişim.
Yüksek performans antrenman dönemi; branşlara özgü kondisyonel, teknik taktik, zihinsel ve psikolojik hazırlık
2. Adım. Hedef normların konulması
Antrenman planlaması yapılır.
Birkaç yıllık plan
Yılık antrenman peryotlaması
Haftalık ve günlük planlar
3. Adım. Antrenman çalışması
genel antrenman çalışmaları
Özel antrenman çalışmaları
Müsabaka çalışmaları
Kontrol
Antrenman sırasındaki çalışmalar
temel motorik özelliklere yönelik çalışmalar
Teknik motor kondisyon yeteneğe yönelik çalışmalar
Taktik
Kişilik ve iradi güç çalışmaları
4. Adım: antrenman ve müsabaka kontrolleri
Değerlendirme ve geri bildirim
Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.
Performansı oluşturan öğeler nelerdir?
Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh’a göre
üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik),
b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti,
c-Psikolojik faktörler (motivasyon)
Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı etkileyen iç faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. cinsiyet.
d. Fiziksel uygunluk e. Irksal faktörler,
f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu,
h. Beslenme ve ergonomik destekleyiciler,
j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
İrtifa, b. Nem
c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ
Antrenman Ve Kas Sistemi
Kasın yapısal ünite ve bağ dokuları
Kas lifi——— endomisyum
Fasikül——— perimisyum
Kas dokusu—– epimisyum
Kasların ortak özellikleri
Uyarılabilme
İletebilme
Kasılabilme
Esnek
Vizikozite özeliği
Uyarılabilen özelikteki kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle oluşan kas doku uyarıları zar yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu elektriksel değişiklik ile mekanik olarak kasılabilme veya boylarını kısaltabilme yeteneğine sahiptir.
Kas çeşitleri
Düz kaslar
İskelet kası
Kalp kası
Düz kaslar
Otonom sinir sistemi tarafından uyarılr
istem dışı kasılr
aktin ve myozin flamentlerinin rastgele bir dağılım gösterir.
Kan damarları, iç organlar bağırsak vb. organlarda bulunurlar.
Çizgili kaslar
Çizgili görünümdedir
istemli kasılan kaslardır.
Somatik sinir sistemi tarafından uyarılır.
Kasılmalarla hareketler meydana getirirler
Kalp kası
Yapısal açıdan iskelet kaslarına benzerler
çizgili görünürler
Fonksiyonel açıdan düz kaslara benzerler
Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilirler.
Kas kasılma türleri
İzometrik; aynı boyda
İzotonik; aynı gerilimde
Eksantrik
konsantrik
Oksotonik; karışık
Kas lif tipleri
Beyaz lif tipi (FT)
Kırmızı lif tipi (ST)
İskelet kasının fonksiyonları
Hareket
Koruma
Isı üretimi
Mekanik iş yapabilme
Postürü sağlama
Myofibril ve myoflamentler
Aktin
miyozin
ANTRENMANIN KASLAR ÜZERİNE ETKİSİ
Kas kuvveti
Hipertrofi
Daha iyi bir kan dolaşımı
Kılcallanma
ATP-PC depolarında artma
Glikojen depolarında artma
Kasılma hızı
Kasın enerji oluşumu
Anaerobik sistem
-ATP-PC
-laktik asit sistem
Aerobik sistem
DOLAŞIM SİSTEMİ
Dolaşım sistemi kalp, kan ve kan damarlarından oluşmuştur. Dolaşım sistemi kanın damarlar içerisinde belli basınç altında dolaşarak hücrelerin madde alışverişini , beslenmesini, onarımını, sıcaklığın vücuda dağılımını hormanlarla birlikte çeşitli maddelerin ve gazların taşınmasını sağlar
kalp
Miyokard
Uyarılması
Bölümleri
Sistematik dolaşım
Pulmoner dolaşım
Arterler
Venler
Kılcal damarlar
Antrenmanın dolaşım sistemi üzerine etkisi
Kalp atım hızı
Kalp debisi
Kalp hipertrofisi
Kan volümü
Hemoglobin miktarı
Kan basıncı
Solunum sistemi ve antrenman
Solunum
Solunum sistemi
Pulmoner ventilasyon
Alveoler ventilasyon
Antrenmanın solunum sistemine etkisi
1-Akut değişimler
2- kronik değişimler
Solunum volümü
Frekansı
O2 difüzyon kapasitesi
Akciğerlerdeki kılcalanma SPORTİF OYUNLARDA KULLANILAN ANTRENMAN METOTLARI
PİRAMİDAL METOT:
Maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin yoğunluğu buna göre ayarlanır. Geliştirilmesi istenen kuvvet türüne göre yüklenme şiddeti, yoğunluğu, tekrar sayısı ve temposu değiştirilir
2. İSTASYON ÇALIŞMALARI
Kas guruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur. İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metodu ile uygulanır. Süre metodunda yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. Tekrar metodunda ise alıştırmaların tekrar sayısı istasyonlar için belirlenir.
3 DALGASAL METOT
Yüklenme sabit kalırken uygulama sayısı dalgasal olarak yükselme ve alçalma gösterir. Aynı yüklenme yoğunluğunda az tekrardan çok tekrara, sonrasında ise çok tekrardan az tekrara doğru bir dalgalanma olabileceği gibi çok tekrardan aza, daha sonra az tekrardan çok tekrara doğruda uygulanabilir.
SERİ METOT
Yüklenme yoğunluğu ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır.
KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar sayısında az ve orta dirençlerle çalışılmasıdır. Yüklenme yoğunluğu maksimal kuvvetin % 40-60 , tekrar sayısı 8-12, akıcı ve yavaş tempo, yeni başlayanlar için 2-4 seri, üst düzey sporcular için 4-6 seri, seri aralarında sporcuların antrenman durumuna göre 3 dakika dinlenme verilir.
KAS İÇİ KOORDİNASYONU ANTRENMANI
Temel ilke olarak yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme seri arası 1-2 dakikadır.
KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile kas içi koordinasyon antrenmanı kombine edilir..
Temel motorik özellikler
Kuvvet
Sürat
Dayanıklılık
Koordinasyon
Hareketlilik
kuvvet
KUVET:Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yetisi yada bir direnç karşısında belirli ölçüde dayanabilme yetisi olarak ta tanımlanır8 .
Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas çalışması ile etkileme anlamına gelen bir kavramdır
KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet
2. Sınıflandırma
Maksimal kuvvet
Çabuk kuvvet
Kuvvette devamlılık
3. Sınıflandırma
Statik kuvvet
Dinamik kuvvet
4. Sınıflandırma
Absolut Kuvvet
Relatif kuvvet
KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ
Spor türünde kasılma biçimlerine uygun antrenman türleri
Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve çok yönlülük
KUVVET ANTRENMANI
Genelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla olur.
1- kendi vücut ağırlığıyla
2- küçük aletlerle
3- büyük ağırlıklarla
4- özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
5- eşli alıştırmalarla
6- sabit dirençlerle
7- derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
8- kombine yöntemlerdir.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır. Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100, tekrarı 1-10 arasında ve yavaş tempodur.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI
1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal kuvvetin % 50-60 arasındadır.
2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.
3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır. Normal piramit, ters piramit ve kör piramit varyanslarıyla uygulanır
4-İzometrik yüklenme metodu: statik kuvvet antrenmanıdır. Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisinin emniyete alınmasını sağlar.
5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet; teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı tempo olmalıdır9.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir. Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır
Kuvvet
Türü
Yüklenme
%
Şiddet
Kuvvet türü
Spora özel kuvvet
kombinasyonları
/Reaktif
Güç
Atma Gücü
Sıçrama Gücü
Yavaşlama Gücü
İvmelenme Gücü
Kuvvette Devamlılık
Kısa kassal
Dayanıklılık
Orta Kassal
Dayanıklılık
Uzun Kassal
Dayanıklılık
>105 100 90 80 70 60 50 40 30 20
Süper
Maks
Maks
Yüksek
Orta
Düşük
Maksimum Kuvvet
Güç
Kassal Dayanıklılık
Farklı kuvvet türleri ve yüklenme ilişkileri
(Bompa, 1994)
100
90
80
70
60
50
40
30
20
Maksimal
yüklenme
%
Maksimalin % Tekrar Sayısı
100 1
95 2-3
90 4
85 6
80 8-10
75 10-12
70 15
65 20-25
60 25
50 40-50
40 80-100
30 100-150
1 5 10 20 30 40 50 60 100 150 200
Yüklenme ve tekrar ilişkisi
Tekrar sayısı
(Bompa, 1994)
Kuvvet antrenmanı amaçlanan çalışma hızı gerçekleşen çalışma hızı
Hipertrofi Orta Yavaş Orta
Maksimal kuvvet Hızlı Yavaş
Güç Hızlı Hızlı
Kuvvette devamlılık Orta Yavaş Orta Yavaş
Kuvvet türleri ve çalışma hızları
(Bompa, 1994)
Yüklenme % Çalışma Hızı Dinlenme Süresi Geşitirilen Özellik
>105 (Eksentrik) Yavaş 4-5/7 -Maksimal kuvvet
-Kas tonusu
80-100 Yavaş Orta 3-5/7 -Maksimal kuvvet
-Kas tonusu
60-80 Yavaş Orta 2 -Kas hipertrofisi
50-80 Hızlı 4-5 -Güç
30-50 Yavaş Orta 1-2 -Kuvvette devamlılık
Farklı yüklenme ve dinlenme aralıkları
(Bompa, 1994)
Dayanıklılık
Sporda dayanıklılık “Uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesi” olarak tanımlanmaktadır.
Spor Türüne Göre
1.Genel Dayanıklılık- Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.
2.Özel Dayanıklılık- Her spor dalınıın özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik,taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılık tır.
Enerji oluşumuna göre
Aerobik dayanıklılık; yapılan işte harcanan enerji dengelidir genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir.
Anaerobik dayanıklılık; Süratli, dinamik çok yüksek ve maximal yüklemelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak her hangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir
Motorik Özellikler Açısından
1. Kuvvet Dayanıklılığı
Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda ,Anaerobik metebolizmanın atık ürünlerin vücuda birikimi ile başladığı anda geçerlidir bu bağlantı yalnızca kasların çalışma anındaki laktik asit dengesizliğinden değil aktiviteyi bitire bilmek için çekilen açılarında sonucudur
2. Sürat Dayanıklılığı
Submaximal ve maximal ( % 85 -100 arası yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve anerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar. yüklenme şiddetinin yükselme yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda doğal olarak oluşan yoğunluğa karşın süratin azalmamış olması istenilen durumdur.
Dayanıklılık Antrenman Metotları.
1. Sürekli Koşular Metodu
Devamlı Koşular
Değişken tempolu koşular
Fartlek
2. İnterval Antrenman Metodu
* Kısa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn arasında yapılan çalışmaları kapsar.
* Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika arasındaki çalışmaları kapsar.
* Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika arası çalışmaları kapsar.
Yaygın (extensive) İnterval antrenman
Yoğun (intensive) İnterval antrenman
Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur.
Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular %60-80 perfonmans kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130- düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120-düşmesi beklenmektedir. Yoğun interval çalışmalarda ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalıdır
Tekrar Metodu ; Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
Müsabaka Metodu; Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır.
Sürat
Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirmesidir.
Farklı dirençler söz konusu iken hareketleri en hızlı şekilde yapabilmektir
Temelde ikiye ayrılır
Devirli sporlarda sürat
Devirsiz sporlarda sürat
Antrenman bilimi açısından
Reaksiyon sürati
Sprint sürati
Teknik bir hareketin uygulamasındaki sürat
Süratte devamlılık
Sürati etkileyen faktörler
Vücudun fonksiyonları
Oksijen kapasitesi
Kas kuvveti
Kas lif tipleri
Enerji sistemleri
Dolaşım sistemi
Koordinasyon
Kardio-respiratuar fonksiyonlar
Aerobik anaerobik güç
Antropometrik faktörler
Yaş
Boy
Kilo
Cinsiyet
Esneklik
Koordinasyon
Sürat antrenmanında genel prensip
Yüklenme yoğunluğu: maksimal
Yüklenme şiddeti: % 75-100
Tempo:Patlayıcı
hareketlilik
Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
Hareketliliği etkileyen faktörler
Eklem yapısı
Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneği
Kasların ısınma derecesi
Yorgunluk
Günün saatlerine ve dış ısıya
Yaş ve cinsiyete
Hareketliliğin sınıflandırılması
Aktif ve pasif hareketlilik
Dinamik ve statik hareketlilik
Genel ve özel hareketlilik
Hareketlilik çalışmalarında temel ilkeler
Çalışmalar günlüktür
Yorgunken yapılmaz
Antrenmanlardan önce
Kademeli olarak yoğunluk arttırılmalıdır
Hareketlilik çalışmaları
Basit jimnastik çalışmaları
Kombine alıştırmalar
Eşli çalışmalar
Germe cimnastiği
Beceri (koordinasyon)
Hareketin uygulamasına katılan iskelet kasları eklemler ve eklem bağları ile merkezi sinir sistemi arasındaki işbirliği ve uyumdur.
Becerinin sınıflandırılması
Genel beceri
Özel beceri
Beceriyi oluşturan faktörler
Motorik uyum ve yetenek
Mekan saha , yer kavramı
Denge yeteneği
Hareket hissi
Esneklik
Ritim
Motorik öğrenme yeteneği
Beceriyi etkileyen faktörler
Vücut ağırlığı
Boy
Zaman ayarlama
Hareket dakikliği
-göz-kas koordinasyonu
-pozisyon ve basınç duyarlılığı
Reaksiyon zamanı
Hareketin sürati
Yaş
kondisyon
Beceri antrenmanı
Değişik durumlarda beceri antrenmanı
Ek alıştırmalar yardımıyla
Uygun şartlar altında hareket değişikliğiyle
Karışık öğrenme
Süper kompenzasyon
(Fazla tamlama)
Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.
yüklenme
süperkompanse
Yorgunluk
Yenilenme
YÜKSEKLİK VE ANTRENMAN
Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça,
hava basıncı azalır.
oksijen miktarı düşer.
Hipoksia
ORGANİZMANIN CEVABI
kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı artar
AKLİMİTİZASYON
Kalp atım sayısı ve soluk alma normale döner
Yüklenme – dinlenme ilişkisi
AŞIRI YÜKLENME İLKELERİ
YÜKLENMENİN; ŞİDDETİ
SIKLIĞI
HACMI
SÜRESİ
ŞİDDET + SIKLIK
YORGUNLUK
adaptasyon
Kondisyonel Gelişim
yorgunluk
Aşırı Yorgunluk
Kapasite Kaybı
Antrenman
Yüklenmesi
Performans
Yüklenme ve Gelişim Eğrisi
(Bompa, 1994)
YÜKLENME
KAPASİTE
PERFORMANS
KAYBI
AŞIRI ANTRENMAN YORGUNLUĞU
KRONİK
YORGUNLUK
AŞIRI ANTRENMAN SENDROMU
Hafta 1
Hafta 2
Hafta 3
Hafta 4
Hafta 5
Hafta 6
Sür antrenman
antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir
Belirtileri
Huzursuzluk
Çabuk yorulma.
Baş ve sırt ağrıları.
Çok terleme
Nefes darlığı
Düzensiz uyku
Yarışma arzusu azalır.
İştah azalır. Kilo kaybı
Sabahları taşikardi görülür
Değişik sürelere bağlı yenilenme
Evre Regenerasyon Oluşumu Süre
Birinci Evre *CP’ın yenilenmesi (fazla tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk)
0-6 saat *Kan laktatının yıkılması (yarı değeri) 15 dk
*Glikojen depolarının yenilenmesi 30 dk
(Özellikle Tip I fibrillerinde)
İkinci Evret *Glikojen depolarının yenilenmesi 24-36 saat
6-36 saat (Tip II fibrillerinde)
*Elektrolit yenilenmesi (Na, K) 6 saat
*Kontraktil yapıların yenilenmesi 12-48 saat
(Aktin, miyozin)
Üçüncü evre *Kas enzimlerinin yenilenmesi 48-60 saat
(Süperkompansasyon) *Yapısal proteinlerin yenilenmesi 48-72 saat
2-5 gün (Mitokondrial)
*Glikojen depolarının süperkompansasyonu 2-3 gün
*Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …) 2-3 gün
(Badke, 1987; Keul, 1986; Kindermann, 1978)
Isınma
Periferik ısınma
Fizyolojik ısınma
Aerobik güç nasıl geliştirilir?
Yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.
b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki çeşittir.
Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.
Anaerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.
Steady state (hazır durum) nedir?
Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur.
Yüklenme öğeleri ve özellikleri
A. Dış yüklenmeler
B. İç yüklenmeler
DIŞ YÜKLENMELER
UYARININ ŞİDDETİ,
UYARININ SÜRESİ,
UYARININ SIKLIĞI,
UYARININ SAYISI,
UYARININ KAPSAMI,
ANTRENMAN SIKLIĞI.
UYARININ ŞİDDETİ
Uyarı yada antrenmanın şiddetinden her bir uyarının veya bir uyarı serisinin kuvvetliliği anlaşılır.
Örneğin, bench pres hareketinde en yüksek ağırlık kaldırılmış ise, uyarının şiddeti de maksimal demektir. Birçok spor dallarında uyarının yüksekliği (şiddeti) sayısal değerler olarak ifade edilir. Koşularda bu değerler m/sn. şeklinde belirtildiği gibi, kuvvet ve çabuk kuvvet antrenman ve yarışmalarında kg., m/ kg., ya da m/kg/saat olarak verilebilir. Sıçrama kuvvetinin ölçümünde uyarını şiddeti, m. yada cm. olarak verilebilir.
UYARININ SÜRESİ
Yüklenmenin ne kadar devam edeceğidir. Yüklenme süresini ifade eder.
Antrenman planlanmasında uyarının şiddetinin yanısıra yüklenmenin süresi de önem taşır. Maksimal kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile bu kontraksiyonun süresi de önemlidir.
Uyarının süresi kavramından, bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu atletizmde atlamalarda olduğu gibi kısa, statik kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi uzun süreli olabilir.
UYARININ SIKLIĞI
Uyarı ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkiye denir.
Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklemeyle dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı sıklığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide, dinlenmeler içerisindeki sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanırken; ikincide, uyum olguları kendiliğinden oluşur. Birinci durumda tam dinlenme, ikinci durumda verimsel dinlenme söz konusudur.
UYARININ SAYISI (YOĞUNLUĞU)
Her yüklenmenin şiddeti birim zamanda yapılan iştir.
Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanı sıra bunların sayısı da önem taşır. Sürekli yüklenmede (örneğin devamlılık koşusunda) sayı bir olarak belirlenirken, interval karakterinde ki yüklenmede uyarı sayısı ya tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir.
UYARININ KAPSAMI
Uyarının kapsamı. devamlılık yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km. ya da m. olarak sayısal değerini belirtir. Bu değer interval yöntemine göre yapılan antrenmanda uyarının yoğunluğu ve uyarının süresi ürünü ile ilgidir. Uyarının kapsamı aynı şekildeki km. ya da zaman birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmandaki kapsam , yoğun olmayan interval metodunda; Örneğin 30 tekrarlı 15 saniyelik uyarı süreli 100 koşuda 450 sn kapsar.
Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımla anlam kazanır. Bu durumda uyarının kapsamı , uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürünün toplamıdır. 100 Kg ‘ lık disklerle dört tekrarla beş seride yapılan yüklenmede uyarının kapsamı iki tondur. Bununla birlikte uyarının kapsamının şiddetinin alanı içerisinde bağlı görmek en doğru yoldur. Ancak böylece anlamlı bir antrenman planı mümkün olup, sporcunun tüm yüklenme kavramını antrenmanın kapsamı içerisinde düşünmek yanlış olur
ANTRENMANIN SIKLIĞI
Antrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarında günde bir kes antrenman yapmak kuraldır. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak alışına gelen bir durumdur. Akla yakın olanı, antrenmanın bütünlüğü içerisinde antrenmanın kapsamı ile antrenmanın şiddetinin bir bağlılık içerisinde düzenlenmesidir.
GENEL YÜKLENME İLKELERİ
Yukarda sözü edilen yüklenmelerin ölçütleri belli ilkeler dahilinde uygulandığında sporsal verimin artmasına neden olabilir. Yapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan gelişi güzel uygulanması, bireyin sporsal verim potansiyelini olumsuz yönde etkilenmesine yol açacaktır.
Antrenman bilimci Harre, antrenmanlarda uygulanabilen genel yüklenme ilkelerini aşağıdaki şekilde guruplamıştır.
Bireysel yüklenme
Yıl Boyunca Yüklenme
Ritmik-Dalgasal Yüklenme
Sınırsal Yüklenme
BİREYSEL YÜKLENME
İnsan organizmasının, fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik gösterir. Çünkü yüklenme yetisi yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, sinirsel yapısı, toplumsal sorumluluklar(aile,meslek gibi), sporsal gelişim seviyesi, sosyal-psikolojik davranış özellikleri ve genel sağlık durumu gibi bir çok faktörden etkilenir.
Sporcuların dinlenebilme yeteneği bireyden bireye değişiklik gösterir. Yüksek şiddetteki yüklenmeler sonunda oluşan yorgunluk maddelerini kimi bireyler kısa sürede, kimi bireyler ise uzun sürede vücuttan uzaklaştırarak normale dönerler. Bu nedenler- her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre yüklenme ve dinlenme yeteneğinde dalgasal farklar mevcuttur.
YIL BOYUNCA YÜKLENME
Sporsal güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Uzun süre antrenman yapmayan takım ve sporcuların daha önce eriştikleri güçlerinin düşeceğini bilmelidirler.
Bu yüzden sporcular yıl boyunca çalışmalı ve uzun süren antrenman aralıklarından kaçınmalıdırlar.
RİTMİK-DALGASAL YÜKLENME
Organizmanın hem kuvvetli hem de uzun süreli yüklenmeler ihtiyacı vardır. Yüklenmenin yüksekliği oranında dinlenmede uzun olmalıdır. Ancak dinlenme kesin olarak pasif olmamalıdır.
Sporcularda sporsal verimin artırılması öncelikle yüklenme-dinlenme-yüklenme çok iyi düzenlenmesine bağlıdır.
SINIRSAL YÜKLENME
Organizmanın yeni uyumlar sağlamasını amaçlayarak yapılan her yüksek antrenman yüklenmesi, organizmada büyük bir yorgunluk meydana getirir. Sporda güç gelişimi açısından zaman zaman sınırsal yapmak zorunludur.
Sınırsal yüklenmeler, sporcuda mücadele gücünü geliştirir. Müsabaka esnasında oluşan yorgunluğa karşı tüm fizyolojik ve psikolojik güçlerin kullanılabilmesini sağlar.
Yüklenme
Tekrar yüklenme yöntemi
İntensiv interval yüklenme yöntemi
Ekstensiv interval yüklenme yöntemi
Devamlı yüklenme yöntemi
Şiddet
%85-100 Maksimal
%75-90 submaksimal
%50-70
orta şiddet
%60
Hafif şiddet
Kapsam
Az
1-6 tekrar
Orta
2-3 x 6-12 tekrar
Yüksek
20-40 tekrar
Uzun
Süre
kısa
orta
yüksek
Uzun
Dinlenme
Uzun
(Tam dinlenme)
Verimsel dinlenme 2-5 dk.
Verimsel dinlenme
Kısa 30-45sn, 1-3dk
Çok kısa veya yok
Antrenman amacı veya etkisi
Mak. Kuvvet
Mak. Sürat
Süratte dayanıklılık
Sürat kuvveti
Çabuk kuvvet
Dayanıklılık
Süratte dayanıklılık
Genel, kuvvette, süratte dayanıklılık
Orta süreli dayanıklılık
Genel, kuvvette, süratte dayanıklılık
uzun süreli dayanıklılık
Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.
Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır?
Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleppy
Sleppy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir