Genel

Spor sakatlıkları

Özet

Egzersiz Hareketleri Yaralanmaları önleme ve rehabilitasyon  da hızlı bir iyileştirme için esnekliğin büyük etkisi vardır. Her hareket 20-30 saniye içinde yapılabilir.Soğuk havalarda yumuşak ve yavaş yavaş germe hareketleri ilede esneme yapılabilir.Aşağıda bulunan esneme hareketlerinde detayları görmek için resimlerin üzerine tıklıyabilirsiniz. […]

Egzersiz Hareketleri
Yaralanmaları önleme ve rehabilitasyon  da hızlı bir iyileştirme için esnekliğin büyük etkisi vardır. Her hareket 20-30 saniye içinde yapılabilir.Soğuk havalarda yumuşak ve yavaş yavaş germe hareketleri ilede esneme yapılabilir.Aşağıda bulunan esneme hareketlerinde detayları görmek için resimlerin üzerine tıklıyabilirsiniz.
Boyun Germe

Leteral Boyun Fleksiyonu
Ileri boyun fleksiyonu
Boyun rotasyon
Sternokleidomastoid streç

Göğüs ve Omuz Germe

Anterior omuz streç
Anterior omuz streç 2
Posterior omuz streç
Posterior omuz streç 2
Supraspinatus streç
İç rotasyon streç
Dış rotasyon streç
Göğüs germe
Partnerli Göğüs Germe

Kol Germeleri

bilek fleksör streç
Triseps streç
Bilek ekstansör streç
Tenisçi dirseği streç

Sırt ve karın germe

Geri esneme
Yukarı Esneme
Lat dorsi streç
Geri kemer streç
Rotasyon streç
Karın germe
Karın germe 2
Yan streç
Arka çökme streç

Kalça ve Kasık Germe

Gluteus maksimus streç
Dış kalça germe
Ayakta dış kalça germe
Piriformis streç
Kısa adduktor streç
Uzun adduktor streç
Ayakta kasık streç
Gluteal streç

Uyluk Germe

Kuadriseps streç
streç Döşeme
Kalça fleksör streç
streç Oturma hamstrings
Standart streç hamstring
Partner hamstring streç
Diz üstü bacak germe

Ayak ve Bacak Germe

shin streç
Gelişmiş shin streç
Ayakta shin streç
Gastroknemius streç
Gelişmiş gastroknemius streç
Soleus streç
Soleus streç 2
gelişmiş streç

Ayak ve Ayakbileği Egzersizleri

Peroneal streç
plantar fasya streç

Lateral Boyun Fleksiyonu

Lateral Boyun Fleksiyonu

Bu streç üst sırt ve boyun ağrılarına iyi gelir, Örneğin; bilgisayar başında çalışan için

Öğretim Noktaları

  • Çenenin açılmasına izin vermeyin
  • Omuzunuza  doğru çekiniz
  • Çekerken omuzlarınızı kaldırmayınız.
  • 10 ile 30 sn arasında tutun




Kaslara Etkileri

  • Üst liflere
  • Boyun kasları
  • Levator skapula


Ilgili yaralanmalar
Boyun sırt ve üst kas yaralanmalarında

Ileri Boyun Fleksiyon Stretch

ileri boyun fleksiyon

Düzenli olarak bu gibi  esnemeler  boyun ve üst sırt kas ağrıları hafifletmek için yardımcı olabilir.

Öğretim Noktaları

  • Önünüzde kollarınızı  düz ve ileri dönük olarak başlayın
  • Dirseklerinizi düz tutun
  • Çenenizi olabildiğince göğsünüze yaklaştırmaya çalışın
  • 10 ila 30 saniye tutun

Kaslara Etkileri

  • Üst liflere
  • Boyun kasları
  • Levator skapula

Ilgili yaralanmalarBoyun sırt ve üst kas yaralanmalarında

Boyun Rotasyon Egzersizi

boyun rotasyon

Bu gibi yan yana gelen boyun germelerde  elinizle hafif basınç uygulayabilirsiniz, özellikle de boyun ağrılarının giderilmesine kolaylıkla yardımcı olabilir.
Öğretim Noktaları

  • Önünüzde kollarınızı  düz ve ileri dönük olarak başlayınDirseklerinizi düz tutun
  • Dirseklerinizi düz tutun
  • Boynunuzu omuzunuza doğru hamle yaparak çevirin
  • 10 ila 30 saniye tutun

Muscles Stretched Kaslar Stretched

  • Üst Lif Kasları
  • Sternokleidomastoid kasları
  • Arka boyun kasları (Splenius)


Related Injuries Ilgili yaralanmalar

  • Boyun sırt ve üst kas yaralanmalarında

Sternokleidomastoid Stretch
Sternoclediomastoid kaslar: kafatası (kulak hemen arkasında) ile klavikula (köprücük kemiği) boynun ön kısmında iki büyük kayış gibi kasları vardır.
Öğretim Noktaları
* Dik bir şekilde olabildiğince omuzunun üstünden bir kulaç alın
* Boyun, karşı tarafında ön kasında bir esneme hissedildiği zaman çenenizi yukarı doğru kaldırın.
* Streç diğer tarafta!
Kaslar Stretched
* Sternokleidomastoid kasları
Ilgili yaralanmalar
* Boyun sırt ve üst kas yaralanmalarında

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir